作者：翔******半
音乐：@翔******半创作的原声
时长：01:54
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更新时间：2025年8月5日 08:44
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90天腹肌训练测示分析评级 #精神氮泵 #肌肉 #肌肉男 #健身小白必看经验 #薄肌 S级（推荐）： 龙旗式：考验全身控制力，能激活腹部上下肌群及背阔肌、臀肌等，抗伸展力量强，难度大但效果显著。 腹肌轮滚动：锻炼上腹部、下腹部、深层稳定肌，甚至背阔肌和肩部，可调整难度（从跪姿到站姿），需全身控制，效果极佳。 A级（推荐）： 平板支撑（含俯卧两头起）：能快速强化核心控制力，激活中线部位深层肌肉，对倒立、深蹲等动作有帮助，动作简单易操作。 悬挂举腿：需腹部、握力、肩部协同控制，能强烈刺激下腹部，加入重力和稳定性训练，进步效果明显（仰卧举腿效果稍弱）。 B级（可作为辅助）： 十字卷腹：能刺激腹斜肌，适合训练收尾，但提升空间有限，不适合作为主要内容。 侧平板支撑：锻炼腹斜肌，增强抗侧向塌陷能力，对平衡、体态和防伤重要，但缺乏“观赏性”。 超人式支撑：非核心专项动作，可平衡核心弯曲动作，补充后链肌群训练，非必需但有用。 C级（不推荐）： 仰卧起坐：易过度使用髋屈肌，脊柱摩擦大，无法真正调动核心，更多是“怀旧产物”，效果有限。 D级（不推荐）： 自行车卷腹：多数人动作仓促、失控，依赖惯性而非核心发力，效率低且弊大于利。 训练建议 避免盲目追求卷腹等带来的酸痛感，应选择能激活深层核心、保护脊柱、提升功能性的动作。 注重动作标准（如平板支撑需收紧臀部、保持直线），可借助肌酸提升训练耐力和恢复速度。
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