家里有壶铃，可以这样安排一周训练。壶铃很好用，但也很容易被练乱。 很多人一上来就想做摆动、爆发、花式动作，结果髋没学会、核心没稳住，腰和肩先开始吃力。 这套计划更适合先打基础。 一周这样安排： 1. 第1天：壶铃基础日 2. 第2天：臀腿力量日 3. 第3天：上肢推拉日 4. 第4天：核心稳定日 5. 第5天：全身循环日 6. 第6天：低冲击燃脂日 7. 第7天：恢复拉伸日 重点不是做得多花，而是先把 3 件事练稳： - 髋部会不会向后折叠 - 背部能不能保持稳定 - 核心能不能撑住身体 新手建议先从轻一点的壶铃开始。 如果硬拉、深蹲、划船这些基础动作还不稳，就先别急着做很快的摆动。 壶铃训练的顺序应该是： 先稳路线，再加次数。 先控住身体，再提高强度。 先保证动作质量，再谈燃脂效率。 这套收藏起来，有壶铃的时候按天练就行。#瘦子增肌 #不同身高的体脂标准 #健身运动
作者：安****-
音乐：@͏͏余音͏͏͏͏创作的原声一͏͏余音͏͏͏͏（原声中的歌曲：风催雨(爱国版0.8x)-费戚戚）
时长：00:28
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更新时间：2026年9月20日 18:15