作者：刺****猬
音乐：@刺****猬创作的原声
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更新时间：2026年10月7日 22:08
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40分钟全身哑铃抗租力量训练｜下肢＋上肢＋核心｜无跳跃 这是一套完整的40分钟全身哑铃训练，包括5分钟动态热身、30分钟正式训练和5分钟拉伸放松。 正式训练采用 45秒动作＋15秒休息，共30个不重复动作，并按照下肢、上肢、核心的顺序进行。训练涵盖深蹲、髋铰链、弓步、推、拉以及核心稳定等主要动作模式，减少上下肢来回切换，让跟练和动作衔接更加顺畅。 整套训练无跳跃，在家准备一对哑铃和瑜伽垫就能完成。哑铃重量请根据自己的训练水平选择，不需要追求大重量，保持动作稳定和完成质量更加重要。 训练安排： 5分钟动态热身：每个动作30秒，无休息 30分钟正式训练：45秒动作，15秒休息 5分钟拉伸放松：每个动作30秒，无休息 训练部位：臀腿、胸部、背部、肩膀、手臂和核心 所需器材：一对哑铃、瑜伽垫 建议难度：中等强度 #哑铃训练 #居家锻炼 #力量训练 #臀腿训练 #核心力量
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