作者：仁*******！
音乐：@仁*******！创作的原声
时长：05:58
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更新时间：2026年9月27日 21:13
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居家无器械高效练臀腿攻略。?不用器械在家就能练，把动作做对效果直接翻倍，全程只要4个动作，新手也能轻松跟上。 1️⃣相扑深蹲，锻炼臀+大腿内侧，12-15次，做3-4组。脚宽大于肩，脚尖外展，膝盖跟脚尖方向一致，脚跟全程踩实。下蹲吸气，站起呼气。 2️⃣后撤箭步蹲，锻炼臀大肌、股四头肌，每侧12-15次，做3-4组。身体直立，前膝不超脚尖，后膝轻下放，前脚脚跟发力蹬起。下蹲吸气，站起呼气。 3️⃣臀桥，锻炼臀大肌、大腿后侧，15-20次，做3-4组。肩背贴地，顶峰收紧臀部，不要塌腰代偿，缓慢下放。下落吸气，顶髋呼气。 4️⃣标准深蹲，锻炼大腿前侧+臀部，15-20次，做3-4组。髋先向后坐，背挺直，膝盖对准脚尖，脚跟踩实。下蹲吸气，站起呼气。 ?全程记得收紧核心，动作放慢，宁轻勿假，专注感受肌肉发力就好。 #居家健身#臀腿训练#运动健身
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