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作者：光****旭

音乐：@光****旭创作的原声

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更新时间：2026年9月22日 14:50

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深蹲一到底脚跟就抬？原因没那么简单。【体态纠正训练系列｜第14期】 
深蹲一往下，
脚跟就不自觉抬起来？ 
蹲浅一点还好，
越往下脚跟越想离地； 
有人会往前扑，
有人膝盖乱跑，
有人干脆只能踮着脚蹲。 
很多人第一反应就是： 
“踝关节太紧！”
“多压踝！”
“天天拉小腿！”
“只要脚踝打开就能蹲到底！” 
但问题没这么简单。 
踝背屈确实很重要，
但深蹲是一个全身动作。 
脚跟抬起来，
可能和这些因素一起有关： 
踝关节活动，
髋和膝的配合，
深蹲深度，
站距和脚尖方向，
躯干位置，
以及重心控制。 
所以： 
脚跟抬起 ≠ 一定只是踝紧。 
你可以先做3个简单观察： 
① 膝碰墙测试 
赤脚面对墙，
脚跟不离地，
膝盖慢慢向前碰墙。 
看看： 
左右差异大不大？
是不是一边特别难？
脚跟是不是很快就抬起来？ 
② 改变一点站距和脚尖方向 
先用自己平时的站距深蹲，
再稍微加宽一点，
脚尖自然向外一点。 
看看： 
脚跟是不是更容易留在地面？
动作是不是更顺？
身体是不是更稳定？ 
③ 脚跟垫高再蹲 
脚跟下面垫一个薄片或小杠铃片，
再做一次深蹲。 
如果马上明显更容易蹲深，
说明踝部活动可能是其中一个限制因素。 
但也别急着下结论。 
这仍然只是动作观察，
不是医学诊断。 
为什么深蹲时脚跟会抬？ 
常见可以看5个方向： 
① 踝背屈 
小腿向前移动的空间不够，
身体为了继续往下，
可能会让脚跟抬起来。 
② 髋和膝活动 
深蹲不是只有踝在动。 
髋屈、膝屈以及骨盆控制，
都会影响你能蹲多深。 
③ 身体比例 
大腿、小腿、躯干比例不同，
每个人最舒服的深蹲策略本来就不一样。 
④ 站距和脚尖方向 
站得太窄，
或者强行要求脚尖完全朝前，
有些人反而更难自然下蹲。 
⑤ 重心和动作控制 
如果重心一直往前跑，
脚掌压力分布不稳，
脚跟也更容易被“带起来”。 
所以真正要练的，
不是只会压脚踝。 
可以先练两个方向： 
① 膝碰墙踝背屈训练 
脚掌踩稳，
脚跟不抬，
膝盖缓慢向脚尖方向移动。 
不要让足弓完全塌掉，
也不要硬压疼痛位置。 
每侧8～10次，
做2组。 
② 脚跟轻微垫高深蹲 
用较薄的垫片垫高脚跟，
慢慢下蹲。 
重点观察： 
脚掌是否稳定，
膝盖和脚尖方向是否协调，
髋能不能参与，
躯干是不是更容易保持稳定。 
先利用垫高找到更稳定的动作感觉，
而不是永远依赖垫高。 
记住3句话： 
① 深蹲脚跟抬，不一定只是踝关节紧。 
② 真正要看踝、膝、髋、躯干和重心怎么一起工作。 
③ 深蹲没有一个人人都必须复制的“标准姿势”，稳定、舒服、可控更重要。 
?这是《体态纠正训练系列》第14期 
下一期预告： 
深蹲时膝盖总往里夹，
为什么不能只提醒“膝盖往外顶”？ 
你更像哪一种？ 
A：一蹲深脚跟马上抬
B：只有一侧脚跟更容易抬
C：垫高脚跟以后明显更容易蹲 
评论区直接打 A / B / C。 
如果这期像在说你，
或者像在说家里人、健身搭子，
先收藏，也可以转给那个每天只会疯狂压脚踝的人。 
关注这个系列，下一期继续。 
本内容为体态与运动训练科普，仅供参考，不替代医疗诊断与治疗。
如有持续踝、膝、髋疼痛，明显肿胀、不稳、近期外伤或活动能力明显下降，建议及时就医评估。 
#体态纠正训练 #深蹲 #踝关节活动度 #功能训练 #健身科普

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