作者：谣*****筑
音乐：@谣*****筑创作的原声
时长：04:04
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更新时间：2026年7月31日 22:37
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【碎脂NO.16】新玩法！EMOM训练法，无器械全身燃脂 什么是EMOM？EMOM = Every Minute on the Minute（每分钟任务制）。 每一分钟的开始，你完成规定次数的动作，剩下的时间就是休息。下一分钟开始新的动作，循环往复。 本视频设计7个动作，按顺序循环4轮，总计28分钟（另外还有热身+拉伸）。 每分钟的任务： 第1分钟：深蹲 20次 第2分钟：俯卧撑 15次 第3分钟：登山跑 40次（左右各1次算1次） 第4分钟：自行车卷腹 20次（左右各1次算1次） 第5分钟：平板支撑 40秒 第6分钟：臀桥 20次 第7分钟：波比跳 6次 重复共4轮 EMOM的核心好处： 1️⃣ 极高的效率 训练与休息时间严格固定，杜绝了刷手机导致的“无效健身”。30分钟完成别人一小时的训练量。 2️⃣ 训练容量可控 你可以非常清晰地算出这节课一共做了多少动作。比如4轮×15个俯卧撑=60个，总量心里有数，进步看得见。完不成可降次数，轻松了可加次数，每个人都能找到节奏 3️⃣ 内置竞争机制 如果你动作做得快，休息就长；做得慢，休息就短。这种“为了多休息而努力”的心理，会激发更强的训练爆发力。 4️⃣ 心肺与耐力双修 高强度+短休息，全程保持较高心率，既能刺激肌肉耐力，又能高效燃脂，心率全程高位，后燃效应持续数小时。 你只需要准备：瑜伽垫+想变好的心 ⚠️ 关键提醒 初学者可将次数减少（如深蹲10次、俯卧撑8次、波比跳3次） 俯卧撑可跪姿，平板支撑可膝盖着地 波比跳可省略跳跃，变成“下蹲+后跳+收回” 全程保持顺畅呼吸 ? 打卡：跟练结束别忘了留下“碎脂第X天” 坚持下来，你会爱上这种“做完就歇”的节奏。
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